Видатна мускулатура одного з найвідоміших бодібілдерів Арнольда Шварценеггера не перестає викликати загальне захоплення, що змушує багатьох відправлятися в спортзал і гойдатися там до знемоги. Однак результату -
навіть найвіддаленішого - так і не вдається домогтися. А все тому, що, виконуючи звичні вправи, багато так і не впливають на м'язи грудей, пояснює
багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики Юрій Спасокукоцький і пропонує виправити помилки.
Як правильно віджиматися від підлоги і працювати зі штангою
Віджимання штангою, лежачи на лаві. Ця вправа вважається одним з найефективніших для зміцнення м'язів грудей, але насправді це не так. При його виконанні включаються м'язи нижньої половини, включаючи сідничні, так що грудні не отримують акцентованою навантаження. Така вправа можна виконувати для розвитку всієї мускулатури тіла.
Віджимання зі штангою в положенні лежачи на похилій лаві включає в роботу передні дельти, а навантаження на верхню частину пекторальних м'язів якщо і відбувається, то дуже незначна
- Віджимання штанги, лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві, як раз навантажує верхню частину грудей.
Віджимання від підлоги - в звичному виконанні - і зовсім не приносять користі. Але якщо трохи модифікувати їх, то вони можуть стати ефективним засобом.
Віджимання від підлоги треба робити в якості стартового або завершального вправи, після виконання основного комплексу.
При віджиманні лікті слід розводити в сторони, а руки ставити широко. При вузькій постановці рук більше задіюються трицепси.
- Якщо Ви віджимаєтеся від статі 20 раз, то перший сет виконуйте без вантажу, а потім - з ним.
- Вантаж підбирайте так, щоб можна було віджатися 10 разів.
Віджимання і розведення гантелей - універсальне вправу для м'язів грудей.
- Якщо при виконанні цієї вправи з'явилося відчуття дискомфорту в плечових суглобах, то краще відмовитися від нього і продовжити роботу на тренажері "метелик".
Техніка безпеки при виконанні вправ
- Починати тренування треба з всебічної розминки.
- При больових відчуттях в плечових суглобах краще відмовитися від впливу на м'язи грудей.
- Виконувати вправи треба плавно, обмежуючи глибину опускання ваги у всіх жімах. Штанга повинна опускатися до точки комфорту розтягування грудних м'язів. Це допоможе уникнути в них розриву.
Особливості вправ для різних ділянок м'язів грудей
Для верху грудей одним з найефективніших є віджимання з гантелями на лаві під нахилом, кут якого може досягати 70 °. Чим він крутіше, тим сильніше навантаження на грудні м'язи.
- При виконанні важливо працювати тільки грудьми, а лікті відводити назад.
Для низу грудей добре виконувати жим - зі штангою або з гантелями - лежачи назад на похилій лаві. При цьому упору п'ятами немає, а потилицею - майже відсутня. З одного боку, це допомагає пропрацювати кожен м'яз, але з іншого - не допомагає наростити мускулатуру.
- Під час вправи можливе підвищення тиску через сильний припливу крові до голови
Віджимання на брусах дозволяють задіяти більше м'язів, ніж робота з вантажем лежачи. Але робота на них вимагає соблюденіяе правильної техніки, інакше можлива травма.