Якщо ви хоч раз цікавилися питанням правильного сушіння тіла (спалювання підшкірного жиру для максимальної промальовування м'язів) або хоча б взагалі спортом і тренажерними залами, то, швидше за все, вже знаєте стару перевірену істину, яку багато років твердять всі тренера і спортсмени світу. Звучить вона так: тренування - це лише 20% успіху для красивого тіла, а ось 80% успіху - це правильне харчування. Навіть самі інтенсивні тренування не допоможуть вам показати себе світові у всій красі, якщо при цьому ви будете їсти відрами або дозволяти собі смажену картоплю і гамбургери.
Про те, як і чим правильно харчуватися, щоб ваша сушка тіла пройшла успішно і без шкоди для здоров'я - читайте в статті .
Сушка тіла: меню для правильного спалювання підшкірного жиру
Харчування для сушки хоча і має бути в ідеалі заточене під конкретну людину (його цілі, фізіологічні особливості, види фізичних навантажень і т.д.), все ж має і деякі загальні особливості, про які потрібно знати.
Перед початком дієти, яка обов'язково повинна супроводжуватися чергуються силовими і кардіотренуваннями, буде корисно виміряти відсоток жиру в організмі, щоб знати, від чого ви відштовхуєтеся і до чого потрібно прагнути. Це легко зробити навіть в домашніх умовах - читайте тут, як саме.
Саме основне правило для всіх спортсменів, які вирішили, що накачані м'язи потрібно «оголити» під шкірою (якщо м'язи не накачані, то і сенсу сушитися немає): в системі харчування піднімаються до максимуму білки і знижуються до мінімуму вуглеводи і жири.
Однак, всупереч помилкам деяких початківців шанувальників «заліза», сушка не означає, що ви зовсім повинні відмовитися від вуглеводів і жирів в будь-якому вигляді. Такий стереотип дуже небезпечний тим, що завзятий новачок на суто білковій дієті може заробити собі серйозні проблеми з печінкою і нирками, які не зможуть виводити з організму в такому інтенсивному режимі продукти розпаду білків. А для дівчат на сушінні харчування одними білками загрожує ще й гормональними збоями внаслідок порушення роботи інших систем організму.
Отже, жири повинні бути присутніми, але не більше 10% від загальної кількості раціону, і тільки рослинні (виняток - корисний риб'ячий жир).
Класичних варіантів з урізанням корисних вуглеводів (про швидких вуглеводах типу білого хліба, макаронів і солодощів, зрозуміло, забуваємо зовсім) існує два.
Краще спробувати обидва і досвідченим шляхом вивести ідеальну особисто для вас формулу, так як кожен організм індивідуальний і реагує з різною ефективністю.
варіант №1. Кожен день зберігати однакову кількість вуглеводів, але вживати їх тільки в перші два прийоми їжі (після обіду - вже не можна). Серед цих вуглеводів фрукти і ягоди (крім бананів, винограду і дині), каші (гречка, вівсянка, нешліфований рис), цільнозерновий або житній хліб (30 г в день, але не більше 2-3 разів на тиждень). Друга половина дня - нежирні білки (відварна / запечена куряча / індичих грудка (без шкірки), телятина, кролятина, морська біла риба і морепродукти; варені яйця; нежирний сир і кефір) і овочі зеленого кольору (всі види капусти, салат, шпинат, огірки, брокколі, всі види зелені), до яких можна додавати щодня ложечку рослинного масла.
варіант №2 - так зване вуглеводне чергування. Його суть - в повторенні 4-денного циклу харчування: в першу добу йде стандартна норма вуглеводів, потім вони знижуються до мінімуму, а на четверту добу - навпаки підвищуються до можливо дозволеного максимуму. Вважається, що вуглеводне чергування прискорює обмін речовин, в результаті чого спалювання жиру прискорюється. Але все індивідуально, так що потрібно пробувати. Про варіанти меню на вуглеводному чергуванні ми напишемо нижче.
Ще трохи загальних правил:
- Харчуємося невеликими порціями (не більше 300 г за один прийом їжі) кожні кілька годин.
- П'ємо багато води.
- Зводимо до мінімуму вживання солі, щоб не затримувати воду в організмі.
- Чи не сушімся довше 5 тижнів, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.
- Чи не сушімся зовсім при діабеті, проблемах з нирками або печінкою, хворобах шлунково-кишкового тракту, а також при вагітності та лактації.
Харчування на сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах
Увага! Наведене в статті меню є лише одним з варіантів харчування, яке може коригуватися і підлаштовуватися під конкретну людину.
Зазначена нижче приблизна програма харчування заснована на вуглеводному чергуванні і розрахована на жінок середньої статури зростом від 150 до 170 см і вагою від 60 до 70 кг.
Кожен день циклу дієти розрахований на 4 прийоми їжі (через однакові проміжки часу).
Перша доба
- 60 г відвареної або запеченої білої риби з зеленню, 60 г відвареного рису і половина апельсина
- Омлет з двох яєць і півсклянки молока
- 60 г відвареного курячого філе, 60 г гречаної каші і середній помідор
- 100 г знежиреного сиру і середній апельсин
Другі і треті добу
- Омлет з двох яєць і півсклянки молока
- 60 г відвареної телятини, салат з третини солодкого перцю з парою салатного листя і зеленню
- 80 г відвареної або запеченої білої риби з часточкою лимона, 150 г відвареної цвітної капусти або брокколі
- 100 г знежиреного сиру або стакан нежирного кефіру
четверту добу
- 60 г вівсянки з ложкою родзинок і двома-трьома штуками кураги
- 2 відварених яйця, 60 г відвареного рису із зеленню, половина апельсина
- 70 г відвареної телятини, 60 г відвареного рису, салат з одного помідора і парочки салатного листя
- 120 г знежиреного сиру або стільки ж натурального несолодкого йогурту
Розмір (вага) порцій може варіюватися в залежності від ваги дівчини і інтенсивності тренувань, тобто повинен вираховуватися індивідуально.
Харчування на сушінні тіла для чоловіків в домашніх умовах
Зазначена для дівчат програма харчування на вуглеводному чергуванні може бути розрахована і на чоловіків на сушінні, однак тоді потрібно пропорційно збільшувати порції в кілька разів.
Якщо чоловікові не підходить така система, можна спробувати класичний варіант (відмова від вуглеводів в другій половині дня). В такому випадку цикл дієти буде розрахований на три дні - з 6-разовим харчуванням в перший день, 5-разовим - на другий день і 4-разовим - на третій.
Перша доба
- 200-250 г вівсянки (на воді), 2 відварених яйця і каву без цукру
- 200 г фруктів
- 250 г бульйону з курячим м'ясом, шматочок житнього або цільнозернового хліба, несолодкий чай
- 200-300 г нежирного сиру
- 200 г відвареної або запеченої білої риби, овочеве рагу без масла і картоплі
- Склянка знежиреного кефіру
другу добу
- 100 г нежирного сиру, 200 г гречаної каші, кава з чайною ложкою згущеного молока
- яблуко
- 200 г макаронів з твердих сортів пшениці з томатним соусом без масла, 200 г відвареної телятини, шматочок житнього або цільнозернового хліба, чай з чайною ложкою меду
- 200-300 г нежирного сиру
- 200 г відвареної або запеченої білої риби, овочевий салат без масла (але без помідорів)
третю добу
- 200 г пшоняної каші, омлет з двох яєць і півсклянки молока, кави з чайною ложкою згущеного молока
- 150 г нежирного сиру, политого медом
- 250 г бульйону з пісної яловичиною, 200-250 г салату з огірків з капустою без масла, шматочок житнього або цільнозернового хліба, несолодкий чай
- 200 г вареної курки, відварені або тушковані овочі без масла
Розмір порцій повинен варіюватися в залежності від вихідних даних чоловіки (зросту, ваги, статури), а також бажаних цілей і інтенсивності тренувань.
Не забудьте також про правильну систему тренувань. І не здавайтеся на шляху до своєї мети! Здивуйте влітку всіх на пляжі своїм бездоганним м'язовим рельєфом. Сподіваємося, поради допоможуть вам в цьому.