У водорозчинного вітаміну B1 існує кілька альтернативних назв. Найвідоміші з них - тіамін і аневрин. Цей вітамін надає благотворну дію на роботу нерівній, серцево-судинної і м'язової систем. Покращує настрій, зміцнює сон, бореться з депресією і щоденними стресами.
Фото: Depositphotos.com. Автор: bit245.
Хронічний дефіцит тіаміну в організмі може призвести до різними порушеннями і хворобами. Основні симптоми: м'язова слабкість, онемененіе і поколювання в кінцівках, втрата апетиту, безсоння і брак енергії. Тому вкрай важливо їсти продукти, багаті цим вітаміном групи B.
За даними медиків, найбільш часто недолік тіаміну спостерігається при алкоголізмі і надмірному споживанні діуретиків, в тому числі кава, серед любителів смаженої їжі. Так що якщо ви жити не можете без кофеїну, то вашому тілу не обійтися без продуктів харчування, багатих аневрін.
натуральні джерела
- Хліб, крупи і макаронні вироби багаті тіамін. Особливо варто відзначити дикий рис (0,19 мг в одній порції), пшеничне борошно і дріжджові хлібобулочні вироби (0,11 мг). Абсолютним рекордсменом варто визнати зародки пшениці. Вміст вітаміну B1 в них перевищує рекомендовану денну норму (РДН) для дорослого чоловіка. Пам'ятайте, що в обробленому зерні може падати більш ніж наполовину.
- Пісне м'ясо, морська риба і морепродукти - ще один клас продуктів з високою концентрацією тіаміну. Одна стограмова свиняча відбивна може похвалитися 1,2 мг цього вітаміну, що становить 83% денної норми. Найбагатші вітамінами групи B рибки: тунець і помпано (помпаніто).
- Горіхи, такі як пекан (0,66 мг на 100 г), кедрові (1,2 мг), волоські і бразильські горішки, фісташки (0,87 мг) і макадамия (0,7 мг).
- Овочі та фрукти теж можуть служити джерелом тіаміну, хоча і в значно меншому ступені. Серед фруктів на загальному тлі виділяються апельсини і дині, а серед овочів фаворитами можна вважати спаржу, кукурудзу, салат ромен, баклажани, брюссельську капусту (в 1 чашці 11% РДН), помідори і шпинат.
- Бобові культури, особливо сочевиця і Лімська квасоля, а ще чорні боби, баранячий горох (нут), маш, морські боби і квасоля Пінто. У США дуже популярні вегетаріанські гамбургери і фрикадельки, зроблені з сої. У них також міститься значна доза вітаміну B1.
- Сушені трави і спеції можуть забезпечити хорошу добавку тіаміну до вашого раціону. З розрахунку на 100 г сухої маси: в листі коріандру 83% РДН аневрін, в макових зернятках 57%, в паприці 43%, в насінні гірчиці 36%, в листі розмарину і чебрецю по 34%.
Ще тіамін присутній в курячих яйцях, пивних дріжджах (9,7 мг на 100 г або 647% РДН), молочних продуктах, грибах, смажених насінні соняшнику (1,48 мг або 99% РДН) і кунжуту, в кунжутною пасти тахині (1 , 6 мг або 106% РДН) і часнику.
добова норма
У 1998 році Національна Академія Наук встановила рекомендовану денну норму тіаміну (вітаміну B1) для людей будь-якого віку:
- 0-6 місяців: 200 мкг;
- 6-12 місяців: 300 мкг;
- 1-3 років: 500 мкг;
- 4-8 років: 600 мкг;
- хлопчики 9-13 років: 900 мкг;
- чоловіки 14 років і старше: 1,2 мг;
- дівчинки 9-13 років: 900 мкг;
- жінки 14 років і старше: 1,1 мг;
- вагітні: 1,4 мг;
- годують: 1,5 мг.
Продукти, що містять нікотинову кислоту.