Брак ваги не робить фігуру привабливою, також як і його перебір. Крім того, дефіцит маси тіла є причиною виникнення проблем зі здоров'ям, а також провокує розвиток захворювань, які можуть протікати приховано. Іноді набір ваги - це складне завдання, яке постає перед людиною. Саме тому була розроблена спеціальна дієта, що дозволяє вирішити дану проблему. Для початку, потрібно вживати в їжу продукти, що володіють високою калорійністю.
Перш ніж приступати до дієти, необхідно отримати лікарську консультацію, щоб знайти причину зниження ваги. Можливо, людині буде потрібно певна терапія, після завершення якої можна буде почати дотримуватися методику для підвищення маси тіла. Якщо дієта підібрана правильно, а патології з боку здоров'я не виявлено, то кожен місяць вдасться набирати по 1 кг.
Зміст статті:
- Причини недостатньої маси тіла
- Принципи дієти для набору ваги
- Меню на тиждень для набору ваги
- Дозволені і заборонені продукти
- Особливості набору для дівчат
- Особливості набору для чоловіків
- Як поправитися підлітку?
- Інші варіанти дієт для набору ваги
- переваги дієти
- Відгуки та результати
Причини недостатньої маси тіла
Найчастіше причини недостатньої маси тіла криються в тих чи інших порушеннях в роботі організму. Це можуть бути захворювання щитовидної залози, коли вона продукує надмірну кількість гормонів, або патології підшлункової залози. Часто до недобору маси тіла призводять збої в роботі органів статевої системи.
Анорексія- це окрема причина сильного схуднення людини. Цей стан вимагає тривалого і різнопланового лікування. Тому так важливо пройти комплексне медичне обстеження, перш ніж починати практикувати будь-яку дієту.
Часто трапляється так, що зайва худоба - це результат роботи генетичної програми, яка закладена в людини з народження. Змінити її практично неможливо.
Отже, для початку потрібно здати кров на гормони щитовидної залози - ТТГ, Т4, Т3. Якщо результати аналізів вказують на таке захворювання, як тиреотоксикоз, то можна починати цілеспрямовану терапію. При гіперфункції щитовидної залози організм всіх зусиль витрачатиме на обмін речовин, тому калорії швидко спалюються.
Іноді вага йде при досить серйозних захворюваннях, наприклад, при ВІЛ, гепатит, ракових патологіях, порушеннях в роботі серця і судин.
Дефіцит маси тіла може бути наслідком захворювання шлунка, підшлункової залози, печінки, нирок, кишечника. Так, при панкреатиті, організму просто не вистачає ферментів, щоб якісно розщеплювати їжу, тому він починає страждати від нестачі корисних речовин.
Іноді у людей з народження метаболізм занадто швидкий. При цьому жир просто не встигає відкладатися, а м'язи нарощуються з великими труднощами.
На апетит негативним чином позначаються нервові потрясіння і стреси, знижуючи його. Розлади харчової поведінки здатні викликати різке схуднення. Рішенням таких проблем повинен займатися лікар, так як в цьому випадку ніякі дієти не допоможуть набрати масу тіла.
Принципи дієти для набору ваги
Щоб вага набирався плавно і рівномірно розподілявся по тілу, потрібно не тільки дотримуватися дієти, але і займатися спортом. Якщо людина буде просто споживати калорійну їжу, їсти перед сном, то жир відкладеться на стегнах і животі, зробивши фігуру непропорційною.
Важливо дотримуватися таких принципів дієти для набору ваги:
Режим харчування повинен бути відрегульований. Не можна голодувати, переїдати, їсти перед сном, навантажувати шлунок під час свят.
Підходити до столу потрібно не рідше 4 разів на день, дотримуючись при цьому рівні проміжки часу. За 3 години до сну необхідно відмовитися від прийому важкої їжі.
Щоб обмінні процеси не були порушені, слід пити не менше 1,5 л води в день.
Меню повинно грунтуватися на продуктах - джерелах повільних вуглеводів і на білкових продуктах. Це дозволить наростити м'язову масу.
Щоб зробити свою фігуру максимально привабливою, необхідно займатися спортом. У тиждень потрібно тренуватися не менше 3 разів.
Сауна і контрастний душ - це процедури, які дозволять шкірі не втратити свою пружність і привабливість.
Потрібно самостійно масажувати ті місця, які схильні до набору ваги більше за інших. Цей захід дозволить зробити фігуру симетричною і стрункою.
Для дівчат, які займаються спортом, добова норма кілокалорій повинна становити від 2100 ккал, а для чоловіків - 2500 ккал. При цьому не слід підвищувати калорійність різко.
Щоб швидке збільшення маси тіла не привела до формування розтяжок, потрібно обсяги порцій збільшувати поступово. У день не рекомендується додавати більше 200 ккал. Щоб розрахувати добовий калораж, необхідно мати під рукою таблицю з харчовою цінністю різних продуктів харчування. Для боротьби з целюлітом підходять спеціальні креми, які не дають з'явитися "апельсинової кірки".
Обов'язково потрібно спати не менше 8 годин на день. Здоровий нічний відпочинок позитивним чином позначається на самопочутті людини і дозволяє набрати вагу.
Під час дієти можна приймати препарати-джерела вітамінів і мікроелементів. У міру необхідності, дієту доповнюють ферментами, які дозволяють нормалізувати роботу органів травної системи.
Меню на тиждень для набору ваги
Щоб набирати вагу, потрібно дотримуватися певні пропорції основних нутрієнтів. Так, в процентному співвідношенні кількість вуглеводів, жирів і білків виглядає наступним чином: 45/30/35.
Приймання їжі | варіант №1 | варіант №2 | варіант №3 |
сніданок | 60 г вершкового масла з кашею. Можна приготувати вівсянку, гречку або рис. Кава і чорний хліб з варенням | Омлет на основі 3 яєць, житній хліб, консервована кукурудза (1/3 банки), диня, чорний чай з варенням | Два відварних яйця, сварки, круп'яна каша на вибір, чайна ложка лляного масла, чай і хліб |
перекус | Бутерброд з ковбасою, стакан молока | Сир, хліб, сік, сухофрукти | Банан і білковий коктейль |
обід | Суп з макаронами і м'ясом, 100 г риби, смажена картопля, овочевий салат | Суп, картопля з м'ясом, салат з овочами і компот | Салат з овочами, яловичина, рис, хліб |
Перед заняттями спортом | Банан, чай з шоколадним батончиком, вівсяна крупа | фрукти | |
Після занять спортом | Гейнер, банани, шоколадний батончик | ||
вечеря | Сир зі сметаною, овочі в салаті, бутерброд з маслом | Гречка, 1/3 банки консервованого горошку, ягоди, апельсин, зелений чай | Риба, каша, сік |
Перед сном | кефір | Кефір і сир |
Дозволені і заборонені продукти
Дієта для набору ваги накладає заборону на ті ж самі продукти, які не рекомендується вживати під час дієти для його втрати. Справа в тому, що вони не приносять організму користі. Це маринади, копченості, солоні продукти, випічка, білий хліб, фастфуд, чіпси, газована вода, снеки, сік промислового виготовлення, маргарин.
Під час дієти можна вживати в їжу рибу, м'ясо, молочні продукти, морепродукти. Джерелами вуглеводів повинні служити крупи, фрукти та овочі. Можна їсти хліб з цільнозерновий борошна, з висівок. Такі продукти не тільки насичують організм кілокалоріями, але і поставляють йому клітковину, необхідну для нормальної роботи органів травлення.
Джерелами жирів повинні виступати масла: оливкова і кунжутне. Також потрібно включати в раціон авокадо, насіння соняшнику, молочні продукти, жирну морську рибу.
Особливості набору для дівчат
Якщо є вільний час, то потрібно планувати своє меню заздалегідь, а також про запас готувати вибрані страви. Упор дівчатам, які бажають набрати вагу, потрібно робити на вуглеводні продукти. Це дозволить домогтися швидкого результату.
Їсти потрібно 5-6 разів на день, середній обсяг порції при цьому повинен складати 200 м Щоб не пропускати прийоми їжі, слід завести будильник і харчуватися по годинах. Надалі необхідність в такому суворому контролі відпаде, тому що організм звикне до заданим режимом.
Калорійність порцій повинна бути високою, але при цьому слід займатися спортом. Силові вправи дозволять наростити м'язову масу і підвищити апетит.
Особливості набору для чоловіків
Чоловікам слід особливу увагу приділити занять спортом, так як м'язів у них більше, ніж у жінок. Тому для набору ваги потрібно почати розвивати кісткову мускулатуру.
Можна займатися вдома, або відвідувати тренажерний зал. При цьому їсти потрібно згідно заданим режимом. Якщо немає можливості повноцінно поїсти, то слід замінити їжу протеїновими коктейлями. Для чоловіка важливо дотримуватися денну калорійність, що не урізуючи її.
Як поправитися підлітку?
Підліток може недобирати в вазі, якщо його організму не вистачає поживних речовин. У дівчаток в цьому випадку підвищується ризик порушення регулярності менструацій. Також низька маса тіла може стати причиною розвитку остеопорозу. Однак рекомендувати ту чи іншу дієту підлітку повинен доктор.
Поради по набору ваги для підлітків:
У страви потрібно додавати вершкове масло, або маргарин.
Молочні продукти повинні бути жирними. У підлітковому віці не слід вживати в їжу знежирений сир або пити кефір з 0% жирності. Молочні продукти можна додавати в страви в процесі їх приготування. У раціоні повинні бути присутніми тверді сири і натуральні йогурти.
Щоб підвищити калорійність страв, можна додавати в них жири.
Слід збільшити обсяг порцій, але робити це потрібно плавно.
Обов'язково потрібно давати підлітку вітаміни і мінерали в складі різних комплексів. Це такі вітаміни, як: А, В, Д, Е. З мікроелементів особливо важливий цинк, йод, залізо, селен.
Інші варіанти дієт для набору ваги
вуглеводні
Незалежно від статевої приналежності людини, для набору маси тіла він може використовувати вуглеводний варіант дієти. При цьому меню базується на повільних вуглеводах, які є відмінним джерелом енергії. Вона витрачається на набір м'язової маси під час фізичних навантажень, а жир при цьому зростає не буде.
Орієнтовний меню виглядає наступним чином:
2 відварених яйця, вівсяна каша на воді - меню на ранок.
Перекусити можна вівсяним печивом і склянкою молока.
В обід їдять варену гречку з грибами, п'ють фреш з морквою і яблуками.
До вечері слід перекусити 2 бананами.
Увечері їдять морську капусту, морепродукти і овочі, 2 биточки.
Сир з сухофруктами можна дозволити собі перед сном.
білкові
Протеїнова дієта також є методикою для набору ваги, яка підходить всім без винятку.
Приблизний варіант меню на 1 день:
На сніданок: коричневий рис, йогурт з фруктами.
Перекус: ананасовий фреш, апельсин, склянка горіхів.
На обід: тушкована квасоля і сочевиця з морквою, відварна курка, 2 помідори.
Полудень: яблуко і йогурт з фруктами.
На вечерю: рибні биточки і грецький салат.
Вуглеводно-протеїнові
Вуглеводно-протеїнових дієта являє собою збалансовану систему харчування, яка дозволить наситити організм всіма необхідними для нього речовинами. Цей варіант можна вважати найбільш корисним в порівнянні з протеїновим або вуглеводним харчуванням в чистому вигляді. Меню складено таким чином, що людина їсть м'ясо, кисломолочні продукти, рослинну клітковину.
Приблизний раціон на 1 день:
На сніданок: сир, 2 відварених яйця, хліб з вершковим маслом, зелений чай.
Ланч: салат з овочами і оливковою олією.
На обід: сочевичний суп з куркою, вінегрет, фруктовий фреш.
Полудень: склянка ягід.
На вечерю: запіканка з сиром та фруктами, весняний салат.
для вегетаріанця
Людям, які відмовилися від тваринної їжі, набрати масу тіла досить складно. Рослинні продукти мають низьку калорійність і повільно засвоюються. Однак набрати вагу може навіть вегетаріанець.
Орієнтовний меню виглядає наступним чином:
На сніданок: бутерброд з хлібом з цільнозерновий борошна з горіховим маслом, яблучний сік, вівсяна каша з сухофруктами.
Ланч: бутерброд з сиром тофу, салат зі спаржею та авокадо, гейнер.
На обід: соєве молоко, салат овочевий з відвареною квасолею, 2 шматки хліба з цільнозерновий борошна.
За вечерею з'їдають котлети з морквою і рисом, вінегрет і п'ють соєве молоко.
переваги дієти
До переваг дієти можна віднести:
Людина набирає масу тіла не за рахунок жирових відкладень, а за рахунок нарощування м'язової маси.
Раціон збалансований, він насичує організм вітамінами і мінералами. Таке меню сприяє посиленню природних захисних сил організму, поліпшується стан нігтів, волосся та шкіри.
Дієта ситна, тому ніяких зривів на ній бути не може.
Дієти можна дотримуватися протягом тривалого відрізка часу. Це залежить від того, якого результату хотів би домогтися людина.
Під час дієти людина привчається їсти вчасно, в подальшому йому не складе труднощів контролювати обсяги порцій, пити достатньо води. В цілому, дієта сприяє тому, що у дотримується її людини, формуються корисні харчові звички.
Дієта є універсальною. Її можна дотримуватися незалежно від статевої приналежності, віку і стану здоров'я.
Меню складено таким чином, що воно не перевантажує систему травлення, не сприяє підвищенню рівня холестерину в крові.
Ефект від дієти зберігається протягом тривалого часу. Після її завершення людина не почне різко худнути.
Протипоказання
Протипоказання до дієти:
Підвищений рівень холестерину в крові.
Занадто повільні обмінні процеси в організмі.
Захворювання серцево-судинної системи, які мають тяжкий перебіг.
Період виношування дитини, годування грудьми.
Алергія на продукти, які рекомендовано включати в меню.
ожиріння.
Захворювання органів травлення, печінки і нирок.
Відгуки та результати
Христина: "Я завжди страждала від надмірної худорлявості, сильно комплексувала з цього приводу. Вирішила спробувати посидіти на дієті для набору ваги. Вибрала білково-вуглеводний варіант. За 2 тижні набрала 5 кг, навіть груди стала більше в розмірах. Для мене це дуже важливо".
Наталя: "Я скільки себе пам'ятаю, стільки намагаюся позбутися від своєї худоби. Їла багато завжди, а результату нуль. Вирішила спробувати білково-вуглеводну дієту і всього лише за 2 тижні набрала потрібний мені вагу. Тепер навіть форми округлилися".
Євгенія: "Моя подруга завжди страждала від надмірної худорлявості. Після 20 років вона стала схожа на анорекічную модель, виглядала її фігура дуже не є привабливо. Їла вона багато, причому їжа була висококалорійної, але ніяк не одужувала.
Вирішила вона звернутися до лікаря, який рекомендував їй їсти часто, але невеликими порціями. Обов'язково сказав їй є корисні білки і жири. За місяць такої дієти вона змінилася до невпізнання, причому в кращу сторону. Фігура у неї тепер просто чудова ".