Люди-сови і люди-жайворонки намагаються взаємодіяти один з одним, але їм не завжди це вдається через різночасної життєвої стрічки. Але, як показує практика, "сови" хочуть навчитися прокидатися рано, а "жайворонки", навпаки, змушують себе поспати хоч хвилинку вранці, а не підхоплюватися о 5 годині.
Як навчитися рано вставати, якщо звички пізнього відходу до сну і пробудження до обіду не дають спокою? Розглянемо деякі моменти, які допоможуть розібратися зі своїми звичками і визначитися, що потрібно робити для того, щоб прокидатися рано і забути про лінь і поганому настрої.
4 кроки, щоб навчитися рано вставати
Запам'ятайте, зміна звичного способу життя - справа аж ніяк не легке і вимагає неймовірної концентрації і готовності перетерпіти деякий дискомфорт, який буде супроводжувати вас у перший місяць. Пропонуємо скористатися покроковою інструкцією, як навчитися рано вставати, щоб підвищити свою ефективність.
Читайте по темі: "Як почати вести здоровий спосіб життя за 30 днів"
1. Визначтеся з життєвими цілями
Мотивація, бажання, життєві цілі - це по суті одне і те ж - задайте собі за мету прокидатися рано і не звертайте з цього шляху. Природно, організм буде чинити опір змінам звичок, продуктивність почне падати, тому що буде хотітися спати, увагу буде розсіюватися, а очі - злипатися. Такий стан зазвичай тривати кілька днів, поки організм звикне, а біологічний годинник перестою.
Дізнайтеся: "Як керувати своїми біологічними годинниками"
Отже, розберемося, як же звичайна мета в житті може допомогти у вирішенні проблеми, як навчитися рано вставати:
- Правильно поставлені цілі - ефективна мотивація. Якщо є бажання підвищити свою продуктивність, без проблем прокидатися вранці і отримувати задоволення від самого ранкового підйому, саме мета буде тим рушійним фактором, що допомагає відкрити очі і піднятися з ліжка.
- Цілі визначають подальші дії. Щоб досягти певної мети, необхідно вибудувати воронку дій, які призведуть до вершини.
Самі простий приклад мети і воронки дій:
Мета: скинути 10 кг за 2 місяці (вказуються точні дати).
Воронка дій: зменшити щоденний прийом калорій до 2000 за 1 день; зайнятися одним-двома видами спорту (ранкова пробіжка, фітнес, йога, танці та інше) - в спортзалі або на свіжому повітрі; домашні тренування: скакалка, хулахуп, фітбол; антицелюлітний масаж, обгортання.
Що стосується питання, як навчитися рано вставати: поставте чіткі цілі із зазначенням дати виконання і розпишіть воронку дій для досягнення поставленої мети.
2. Підберіть свій вечірній ритуал і дотримуйтеся його
Продумайте, як правильно організувати свій відхід до сну, щоб зранку легко прокинутися. Ритуали допомагають психологічно впоратися з дискомфортом при переході на новий час підйому. Для початку, заплануйте час, коли буде комфортно заснути. Оптимальний час для початку сну - 22.00 або 23.00, але не пізніше.
Чим пізніше будете засипати, тим складніше буде прокинутися вранці. Розглянемо кілька порад, які вечірні ритуали можуть бути.
Читайте також: Як управляти своїми біологічними годинниками
Оцінюйте минулий день
Поспіх і зменшення часу на перебування в тиші і концентрацію загрожує втраченими моментами, які варто було б запам'ятати, проаналізувати, скорегувати, зробити висновки. Подивіться на свій день з боку: що встигли зробити, а що так і не вдалося здійснити, що було хорошого, а що поганого, чому цей день вас навчив.
Планування майбутнього дня
Минулий день оцінили, можна переходити до планування наступного. Не залишайте дрібне планування на ранок. Вранці необхідно прокидатися з уже чітким планом дій на день. Тому, ввечері продумайте свій гардероб і макіяж, зачіску, страви на сніданок (його теж пропускати не варто), щоденні справи також ніхто не відміняв - впорядкуйте їх за релевантністю.
Обмеження використання смартфонів і планшетів перед сном
Як відомо, якість сну, як і процес засинання, буде краще, якщо вимикати гаджети перед сном, а точніше за 2-3 години до сну. Світло від смартфона дратує нервову систему, так організм не розуміє, день зараз чи все ж ніч і пора вже спати. Вибирайте інші методи заспокоєння і розслаблення перед сном, щоб швидко заснути і міцно спати. Для одних - це книга або чашка молока (кефіру), для інших - книга, а для третіх - йога.
Читання - очищення мозку і заспокоєння емоційної сфери
Як ще залишити всі проблеми або невирішені питання за день в стороні і заспокоїтися? Книга допоможе переключити свою увагу і налагодити дихання, очистити мозок і приборкати свої емоції. Крім того, читання розвиває мислення і пам'ять, які стануть в нагоді в рішенні тих же проблем на роботі.
3. Налагоджуйте якість свого сну
Багато хто думає, що заснувши, організм відпочиває і отримує необхідний оздоровчий відпочинок. Насправді не завжди сон може оздоровити. Чи помічали ви, що буває ранок, коли навіть після 8-годинного сну прокидаєшся розбитим і похмурим? Всьому виною погана якість сну. Так, що ж впливає на наш сон:
- Їжа та напої - зайве вживання їжі перед сном навантажує травлення. Працює шлунок і кишечник - значить, працює весь організм. Також негативно впливають і напої на якість сну - алкоголь і каву намагайтеся не вживати за 3-4 години до сну, якщо хочете виспатися.
- Заняття або відсутність спортивних тренувань також заважає заснути - це як палка двох кінців: перед сном не можна активно займатися спортом, тому що не вдасться заснути - оптимальний час для занять - 2-3 години до сну. Як і без тренувань не обійтися, особливою це стосується людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Таким чином, витримуйте баланс між заняттями, прийомом їжі і відходом до сну.
- Умови сну: зручна подушка, матрац, затемнення кімнати. Створюйте зручні умови для сну.
Читайте також: Чи можна пити каву кожен день?
4. Виберіть свій метод пробудження
Скористайтеся одним з двох методів ефективного пробудження:
Метод занурення - необхідно відразу після дзвінка будильника встати і утримувати себе від спокуси заснути. Цей спосіб найскладніший, бо після різкої зміни режиму організм буде швидше і більше втомлюватися, поки звикне.
Метод звикання - полягає в повільному звикання до нового тимчасового режиму. Зрушуйте час підйому на 10-15 хвилин раніше, що дозволить відстрочити роздратування і втому. Робіть перерви між зрушеннями: почніть з 10 хвилин на протязі 2-3 днів, потім перерва, зафіксувавши новий час пробудження. Після перерви в кілька днів знову починайте відсувати час на 10 хвилин раніше. Таким чином, досягнете бажаного часу пробудження - 5 або 6 годині ранку.
Щоб утримати себе від спокуси ранкового сну: ставте на будильник приємну мелодію, відразу після пробудження починайте щось робити приємне (вирушайте на пробіжку, в душ, включіть музику).
Рекомендації, що слід робити вранці для найбільшої денної ефективності:
- медитація;
- спорт;
- читання;
- творчість;
- складайте плани на майбутнє (далеке і близьке).
Не завжди необхідно рано прокидатися, прислухайтеся до свого організму, коли хочеться трохи подрімати на вихідних - не відмовляйтеся від цього. Такий відступ від плану також корисний (але тільки іноді).
Коли пройдена дистанція звикання до ранкового підйому, який після місяця мук і страждань перетворюється в плідний час для свого розвитку - стає легко і приємно від усвідомлення того, що свої звички можна змінити на краще. Творчих вам починань з самого ранку!