Болі в спині часто супроводжують людей з неправильною поставою. Тривале перебування в неправильному положенні може призвести до появи больових відчуттів практично в будь-якій точці тіла. Першими на такі незручності реагують м'язи, особливо якщо працює в сидячому положенні людина з кожним днем змушує їх перенапружуватися і не робить нічого для розслаблення м'язів. Ослаблена або перенапруження ромбовидний м'яз спини є частим джерелом болю між лопатками. Для підтримки даної анатомічної структури, яку ще називають м'язом антісутулості, в формі необхідно займатися розтяжкою і зміцненням ромбовидної м'язи.
Вправи, спрямовані на зміцнення і розтяжку ромбовидної м'язи спини
Кожна м'яз в тілі людини виконує певну функцію. Так, що складається з двох частин (малої та великої) ромбовидний м'яз спини дозволяє нам:
- стабілізувати становище лопаток;
- переміщати лопатки ближче до хребта;
- підтримувати правильну поставу;
- піднімати внутрішній край лопатки.
На жаль, перенапруження даного м'яза - аж ніяк не рідкість, особливо серед людей, які можуть цілодобово сидіти за ноутбуком, сутулячись і тримаючи руки на вазі.
Перш ніж приступати до будь-яких вправ, краще проконсультуватися з лікарем, адже біль у верхній частині спини може виникнути не тільки при перенапруженні ромбовидної м'язи спини, але і в разі різних захворювань.
Якщо після огляду лікар зробив висновок, що Вам необхідно зайнятися зміцненням ромбовидної м'язи, пропонуємо Вам спробувати наступні вправи.
-
базова вправа
Даний рух просте, однак для досягнення ефекту спочатку необхідно виконувати його хоча б 3 рази на день. Поступове збільшення кількості повторів, частоти або тривалості вправи можливо за умови відсутності больових відчуттів.
Як виконувати:
- станьте або сядьте, випрямивши спину;
- підборіддя трохи опустіть;
- лопатки злегка відведіть назад;
- повільно напружте ромбоподібну м'яз, зводячи лопатки разом, наскільки це можливо без появи болю;
- потримайте лопатки в такому положенні 5 секунд;
- повторіть 10 разів.
-
проміжне вправу
Частота виконання даної вправи становить 1 - 3 рази на тиждень за умови, що воно не викликає больових відчуттів. Як і в разі базового вправи, частоту, кількість повторів і підходів можна збільшувати, якщо даний рух не супроводжується появою болю.
Як виконувати:
- ляжте на живіт;
- руки розташовані уздовж тіла;
- напружте ромбоподібну м'яз, зводячи лопатки разом і повільно відриваючи груди від статі;
- шию тримайте прямо;
- в кінцевій точці затримайтеся на 2 секунди;
- повільно поверніться в положення лежачи;
- Ваша мета - 3 підходи по 10 разів.
-
Вправа з еспандером
Частота виконання, як і в попередній вправі, становить від 1 до 3 разів на тиждень. Для даної вправи Вам знадобиться еспандер.
Як виконувати:
- опустіться на коліна, тримаючи спину прямо (можна виконувати і в положенні стоячи);
- візьміться за еспандер, як показано на малюнку нижче;
- повільно потягніть руки назад, зводячи лопатки разом;
- затримайтеся на 2 секунди;
- повільно поверніться в ІП;
- виконайте 3 підходи по 10 разів.
Біль, викликану перенапругою ромбовидної м'язи, крім вправ на розтяжку, допоможе зняти масаж.
Для зміцнення ромбовидної м'язи спини (за умови відсутностей явних проблем) також підійдуть вправи, в яких працює верх спини, тобто тяга гантелей і штанги, підтягування, плавання.