Скакалка є ідеальний домашній тренажер. Знайоме усім з дитинства пристосування надає можливість проводити досить ефективні тренування в домашніх умовах, які допомагають стрімко скидати вагу. Вправи зі скакалкою не обмежуються суто стрибками - її також можна використовувати як допоміжний засіб для зміцнення м'язів спини і рук, виконуючи нахили.
Незважаючи на те що скакалка здається вельми примітивним тренажером, вправи зі скакалкою дають вельми серйозне навантаження на організм. Щоб уникнути травм, перед
тим як приступати до тренування слід обов'язково приділити час розминці.
Вправи зі скакалкою: стрибки і нахили
Стрибки на скакалці
Швидко позбутися від надлишкового за допомогою вправ зі скакалкою можливо, якщо використовувати в цих цілях спеціальний комплекс стрибків:
1) Стрибки двома ногами
- 1 обертання скакалки = один стрибок;
- кількість: 30
2) Послідовні стрибки на одній нозі
- ліва і права нога чергуються при кожному обертанні скакалки;
- кількість: 20.
3) Почергове виконання двох попередніх вправ зі скакалкою
кількість: 8 + 8.
4) Такі ж стрибки, як у вправі №2, тільки з високим підняттям колін (90 °)
кількість: 20.
5) Стрибки на одній нозі без зміни
кількість: 15.
6) Стрибки в сторони
- при приземленні ноги широко розставляються, а при стрибку сходяться;
- кількість: 10.
Нахили зі скакалкою
Вправи зі скакалкою не обмежуються виключно стрибками. Так, за допомогою цього спортивного інвентарю Ви можете зміцнити м'язи спини, преса, сідниць, стегон і рук. Кожну вправу слід повторити 10 разів.
Вправа для зміцнення м'язів спини і рук.Скакалку слід скласти в кілька разів, руки завести за спину, взявшись ззаду обома руками за кінці складеної скакалки. Плавно нахиляйтеся вперед, руки при цьому відводите тому. При виконанні цієї вправи зі скакалкою спина повинна бути злегка прогнути, ноги рівні.
Вправа для зміцнення пресса.Сядьте, ліву ногу витягніть назад, праву зігніть в коліні. Стопою правої ноги упріться в складену скакалку. Напружуючи прес, відхиліться назад і ляжте, підтягнувши коліно до себе. За рахунок зусиль м'язів преса сядьте і випрямити ноги.
Ваша мета - якомога глибше нахилитися вперед. Потягніться руками перед собою, так щоб торкнутися п'ят скакалкою. Коліна повинні залишатися прямими.
Вправа для опрацювання косих м'язів преса і м'язів спіни.Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Підніміть вгору руки, натягуючи складену скакалку. Не згинаючи лікті нахиляйтеся в сторону і залишайтеся кілька секунд в цьому положенні. Поверніться вихідне положення і також максимально нахиліться в іншу сторону.
Вправа для зміцнення задньої поверхні стегон і сідниць. Треба встати прямо, наступити однією ногою на скакалку. Руки при цьому зігніть в ліктях таким чином, щоб злегка натягнути скакалку. Опорна нога повинна залишатися напівзігнутої. Відводите назад ногу зі скакалкою. Напружуючи м'язи сідниць, ногу піднімайте вгору, має відчуватися натяг скакалки.
Як бачите, вправи зі скакалкою не обмежуються тільки стрибками. Цей спортивний інвентар можна використовувати в цілях розтяжки і зміцнення м'язів, підібравши для себе найбільш оптимальний варіант вправ.