Цифрові технології, які значно полегшують життя сучасної людини, безсумнівно, мають масу переваг, однак при цьому технічний прогрес призвів до того, що більшості з нас доводиться проводити практично цілий день в сидячому положенні, причому далеко не в самій зручній для тіла позі. Лише небагатьом з нас вдається зберегти правильну поставу, працюючи за комп'ютером або ноутбуком, що, крім іншого, призводить до появи болів в шиї, голові, плечах і дискомфорту в усьому тілі. Так відбувається, оскільки перенапруження однієї групи м'язів тягне за собою цілий каскад негативних змін. Тому сьогодні наш портал розповість, чому так важливо регулярно виконувати вправи на розтяжку плечей і як це правильно робити.
Чому розтяжка плечей необхідна кожній людині
Плечовий суглоб найрухоміший в організмі, у зв'язку з чим він схильний до вищого ризику травмування та виникнення больових відчуттів. Більш того, даний суглоб пов'язаний з шиєю, ребрами і лопаткою.
Плечовий суглоб найрухоміший в організмі, у зв'язку з чим він схильний до вищого ризику травмування та виникнення больових відчуттів.
З цих причин розтяжка плечей необхідна не тільки людям з сидячою роботою. Несучи важку сумку або рюкзак, багато людей не помічають, наскільки змінюється положення їх тіла. Таким чином, щоб уникнути перенапруження плечових м'язів і запобігти появі больових відчуттів, необхідно регулярно виконувати:
- розминку перед розтяжкою плечей;
- вправи на розтяжку плечей.
Як виконується розминка перед розтяжкою плечей
Перед виконанням будь-яких вправ, в тому числі спрямованих на розтяжку плечей, необхідно спочатку розігріти м'язи - це допоможе мінімізувати ризик отримання травм.
Для цього буде потрібно виконати одну з нижчеописаних простих дій:
- витягнути руки перед собою і відвести їх назад і в сторони так, щоб тіло нагадувало букву Т;
- прийняти теплий душ;
- протягом декількох хвилин побігати на місці;
- виконувати стрибки «ноги разом, ноги нарізно».
Перед виконанням будь-яких вправ, в тому числі спрямованих на розтяжку плечей, необхідно спочатку розігріти м'язи.
Після розігріву можна приступати до виконання нескладних вправ для розтяжки плечей.
Вправи для розтяжки плечей: як розслабити м'язи і зняти дискомфорт
В принципі, непоганим способом розтяжки плечей є перебування в правильному сидячому положенні: просто сядьте прямо, випрямивши спину, і відведіть плечі трохи назад. Такі дії можна і потрібно виконувати мінімум кожен півгодини на робочому місці. Розправити плечі допоможуть і такі вправи:
- кругові рухи
Стати рівно і почніть виконувати кругові рухи плечима, поступово переміщаючи їх вгору, вниз, вперед і назад. Або ж, перебуваючи в положенні стоячи, почніть малювати кола руками, як показано на зображенні нижче. Виконайте 10 кругових рухів, спрямовуючи руки вперед, і 10 - назад.
Сядьте прямо, випрямивши спину, і відведіть плечі трохи назад. Такі дії можна і потрібно виконувати мінімум кожен півгодини на робочому місці.
- Розтяжка шиї
Дуже часто перенапруження м'язів спостерігається саме в області, робота з якою здійснюється під час виконання даної вправи:
- торкніться правого плеча правим вухом;
- праву руку покладіть на ліву скроню і, надаючи легке тиск, акуратно нахиліть голову вправо;
- затримайтеся в кінцевому положенні на 30 секунд.
Повторіть дії для іншої сторони тіла.
- «Нитка в голку»
Дана вправа для розтяжки плечей більше підходить для виконання в домашніх умовах і відрізняється особливою ефективність. Виконується воно наступним чином:
- станьте на коліна і відірвіть ліву руку від підлоги;
- проведіть ліву руку через простір між правою ногою і рукою так, щоб ліва рука торкнулася правою;
- верхню частину тіла трохи поверніть вправо, однак підтримуйте стегна на одному рівні.
- Розтяжка м'язів грудей
М'язи грудей і плечей взаємопов'язані, тому при наявності перенапруги в одній області, негативні зміни можуть зачіпати і сусідню. Для розтяжки м'язів грудей Вам знадобиться:
- стати біля дверного проходу;
- підняти руку і тримати її паралельно підлозі;
- взятися за дверну коробку і нахилитися вперед;
- таким чином, Ваша рука буде знаходитися за плечем;
- затримайтеся в положенні на 30 секунд і повторіть з іншою рукою.
Дана вправа дозволяє розтягнути м'язи грудей, верхньої частини руки і дельтовидні м'язи.
- Розтяжка ромбовидних м'язів
Ромбовидні м'язи, розташовані у верхній частині спини, відходять від лопаток до хребта. Для їх розтяжки Вам потрібно:
- знайти стовп або колону, за яку можна взятися;
- розслабити плечі і почати відводити тіло назад, випрямляючи руки;
- затриматися на 20 секунд в кінцевій точці і повторити вправу на іншу сторону.
- "Чешемо спинку»
Дана вправа на розтяжку плечей вимагає певного рівня гнучкості, тому не турбуйтеся, якщо перші кілька разів Вам не вдасться виконати наступне:
- взяти невеликий рушник або футболку;
- одну руку зігнути над головою, опустивши рушник на спину;
- зігнути іншу руку за спиною і взятися за вільний кінець рушника;
- переміщати рушник вгору і вниз, ніби намагаючись почухати їм спину;
- виконати 3-5 разів, а потім поміняти руки місцями.
Читайте також: 6 елементарних вправ, які допоможуть розправити сутулі плечі
Вищеописані вправи, спрямовані на розтяжку плеча або пов'язаних з ним груп м'язів, допоможуть Вам позбутися від дискомфорту, викликаного неправильним положенням тіла під час роботи, а також запобігти появі больових відчуттів, пов'язаних з м'язовим перенапруженням в області плечей.