Спілкування з оточуючими людьми, щоденні турботи і проблеми, емоційні зриви та вантаж напруги негативно впливають на сон і загальне самопочуття. Вирішити проблему з розслабленням допоможе вечірня йога. Комплекс заспокійливих асан і розслаблюючих дихальних практик допоможе знайти баланс між прожитим днем і нічним відпочинком, позбутися від напруги, що накопичилася і розслабитися, спокійно заснути. Розглянемо 6 асан вечірньої йоги і практику заспокійливого дихання.
Вечірня йога: практика асан
Поза №1 - Витяжка і нахил
Для чого: розтягнення необхідно для розвантаження втомленого хребта, щоб зняти напругу з хребців і шийного відділу.
як виконувати
Ноги помістіть на ширині плечей, концентруйтеся на своєму диханні. Розслабте спину і опускайтеся вниз, виконуючи глибокий нахил. Долоні повинні поміщатися на відстані 40-50 см від стоп. Якщо руками важко діставати до підлоги, помістіть під долоні цеглу. Вага тіла переміщайте плавно вперед, при цьому випрямляючи спину, шию і плечі. На видиху згинайте спочатку одну, потім іншу ногу в коліні. А таз під час згинання ноги направляйте в протилежну сторону. Виконуйте рухи плавно, без різких перепадів, стежте за витяжкою хребта. Необхідно зробити 10 витягнення. Зчепите пальці в замок на потилиці, а лікті розведіть в сторони і перебуваєте в нахилі близько хвилини. Дихайте рівно і плавно, витягаючи шию, розправляючи лопатки і плечі.
Поза №2 Поза собаки мордою вниз + витягування + поза дитини
Для чого: для витягування хребта, поліпшення кровообігу, розслаблення м'язів.
як виконувати
Починайте позу з положення "Собака мордою вниз": нахиліться і виведіть руки вперед. Хребет повинен утворити пряму лінію, руки і ноги не згинайте. Розпрямляйте грудний відділ, а куприком прагнете вгору. Зафіксуйте положення на пару хвилин. Далі на видиху відривайте п'яти від підлоги і згинайте ногу в коліні. Переміщайте вага тіла вперед, на руки. Виконайте 10 згинань спочатку з однією ногою, потім з іншого.
Далі п'яти направте вправо, а шкарпетки розгорніть вліво, скручуйте таз вправо, спрямовуючи вгору, погляд направляйте в протилежну сторону. Зафіксуйте в позі на 20 секунд і на видиху поверніться в положення "Собака мордою вниз". Виконайте скручування в іншу сторону. Опустіть коліна на підлогу, щоб відпочити, прийміть позу дитини. Для цього встаньте на коліна, помістіть сідниці на п'яти, руки витягніть вперед і нахиляйтеся, щоб торкатися лобом підлоги. При виконанні випрямляйте хребет і розслабляйтеся.
Читайте також: Очищення організму від шлаків і токсинів за допомогою асан
Поза №3 Пашчімоттанасана
Для чого: для витягування хребта і розслаблення м'язів.
як виконувати
Сядьте на підлогу або на килимок, ноги випрямити і з'єднайте. Спину тримайте прямо, плечі розправте, звільніть сідничні кістки. На вдиху руками візьміться за пальці на ногах, спина при цьому повинна бути прямою. Якщо не вдається досягти рівної спини, зігніть ноги в колінах. Плечі розпряміть і потягніть назад, а ребрами прагнете вперед. На видиху прогинайтеся вперед і опускайте живіт і груди на ноги. Руки можете помістити на підлогу або залишити в початковому положенні. Шкарпетки розслабте і направляйте вперед, розслаблюючи плечі і шию. З закритими очима залишайтеся в позі одну хвилину, при цьому рівно і глибоко дихайте.
Поза №4 Поза "Метелик" і нахил
Для чого: для стимуляції кровообігу в органах малого тазу, щоб зняти напругу з плечей і шиї.
як виконувати
Ця поза виконується з положення попередньої пози "Пашчімоттанасани". З глибокого нахилу на вдиху підніміть тулуб, руками присувайте стопи до промежини, при цьому поєднуючи їх разом. Стегна і коліна розведіть в сторони. Спина повинна бути прямою, лопатки опускайте вниз. Руками направляйте стопи вгору, а стегна і коліна притискайте до підлоги. Найкраще відчути витягування хребта, якщо сісти біля стіни і притискати спину і таз до поверхні. Руки покладіть на гомілки і витягайте хребет. Лопатки і плечі тягніть вниз, верхівку витягайте вгору, стегна - в сторони і вниз. Залишайтеся в позі одну хвилину. Ускладнюйте виконання пози "Метелик" нахилом вперед.
На вдиху потягніть ребра вперед і виконуйте нахил. Плечі і лопатки направляйте вниз. Руки при цьому залишаються на гомілках. Якщо у Вас хороша розтяжка хребта і немає дискомфорту, руки випрямляйте і витягніть вперед, помістивши на підлогу долонями вниз. Спина повинна бути рівною, пупок направляйте до ніг. Перебуваєте в позі кілька секунд. Потім підніміться і з'єднайте коліна, помістивши на них голову, відпочиньте.
Читайте також: Як зняти напругу за допомогою асан відновної йоги
Поза №5 Поза "Метелик" лежачи на болстер
Для чого: розслабити хребет, зокрема грудний відділ, а також заспокоїтися.
Вечірня йога і, зокрема поза Метелик, ідеально підходить для заспокоєння перед сном. Під час виконання можна медитувати, заглиблюватися всередину себе.
як виконувати
Сядьте на килимок або на підлогу. Помістіть за спиною болстер, щоб між ним і хрестцем залишалося близько 2 см. Прийміть положення "Метелик". На видиху помістіть долоні на підлогу і опускайте тулуб на болстер, щоб на ньому знаходилися: шия, спина (крім крижів) і голова. Руки витягайте вперед або в сторони, долонями вгору. Дихайте рівно і спокійно. Перебуваєте в положенні одну хвилину, повністю розслабтеся.
Поза №6 "Місток" на фитболе з перекатами
Для чого: зняти напругу зі спини, розслабити м'язи і суглоби, заспокоїти кровообіг, розпрямити хребет.
як виконувати
Фітбол помістіть за спиною і опустіться на коліна. На видиху опускайте спину на фітбол. Хребет повинен повністю повторювати округлість м'яча - повинен вигнутися (при цьому хребці можуть хрустіти). Розслабте шию, голову помістіть на фітбол, руки розставте в сторони. Ноги витягніть вперед, торкаючись носками підлоги. Не піднімайте плечі, розкривайте повністю грудну клітку. Перебуваєте в розслабленому положенні лежачи на на фитболе 10 дихальних циклів. Далі переходите до перекатах. На вдиху згинайте ноги в колінах і направляйте таз до підлоги, спину не відривайте від м'яча, як і плечі і шию. З видихом відштовхуйтесь стопами від статі, випрямляючи ноги, повертайтеся назад в початкове положення. Можна виконати варіант на животі з фітболом.
Як правильно дихати: практика тибетського дихання в позі "Шавасана"
Для чого: заспокоїти думки і розслабити тіло перед сном.
Поза Шавасана (мерця): ляжте на спину на килимок і помістіть руки вздовж тулуба. Все тіло розслаблене. Закрийте очі і відпустіть всю енергію, звільняючи місце для нового потоку.
Основи тибетського дихання: зробіть глибокий вдих через ніс, злегка з'єднайте губи і зуби. Видихайте повітря через щілину між губами і зубами, щоб утворився звук "ш-ш-ш". Всі м'язи на обличчі повинні бути розслаблені. Видихи намагайтеся розтягувати, щоб видихати повністю все повітря з легенів. Виконайте 15-20 дихальних циклів тибетського дихання і відпочиньте 5 хвилин в позі мерця.
Вечірня йога призначена для розслаблення розуму, заспокоєння потоку енергії, звільнення від напруги і стресу.