Регулярна фізична активність допомагає не тільки сформувати красиву фігуру, а й дбати про здоров'я. Існують різні вправи - як з використанням спеціального спортивного інвентарю, так і без, завдяки чому кожна людина може вибрати для себе найбільш доступний, ефективний і зручний варіант занять. Оскільки м'яч для фітнесу входить до переліку кращих інструментів для занять спортом в звичних кожному домашніх умовах, наш портал познайомить Вас з найкращими вправами на м'ячі, які допоможуть схуднути, зміцнити м'язи, в тому числі кора, поліпшити рівновагу і баланс.
Вправи на м'ячі для фітнесу: основні переваги
У кожного виду вправ є свої основні переваги. Використовуючи м'яч для фітнесу, щоб підтримувати тіло в формі, Ви:
- підвищуєте стабільність хребта, знижуючи тим самим ризик виникнення болю в спині і покращуючи поставу (що особливо актуально для людей з сидячою роботою);
- задієте більшу кількість м'язових волокон: виконуючи традиційні вправи на фітбол, Ви можете бути впевнені, що під час тренування м'язи працюють більш ефективно - цьому сприяє нестійка поверхню;
- покращуєте спортивні показники: якщо Ви займаєтеся іншими вправами або видами спорту, тренування на фітбол, зміцнюючи м'язовий корсет, допомагають Вам з більшою легкістю і ефективністю виконувати поставлені завдання;
- підвищуєте гнучкість (м'яч також підходить для розігріву і розтяжки м'язів перед тренуванням);
- покращуєте баланс (під час вправ на м'ячі активно працюють м'язи-стабілізатори, що сприяє, крім іншого, формуванню правильної постави).
Виконуючи вправи на фітбол, Ви зможете поліпшити баланс, підвищити гнучкість, зміцнити м'язи.
Кращі вправи на м'ячі для фітнесу, які можна виконувати в домашніх умовах
Перш ніж приступити до виконання вправ на м'ячі, переконайтеся, що Ви вибрали правильний інвентар. Правильно підібраний розмір фітболу (в залежності від Вашого зросту і ваги) зробить тренування максимально комфортною, ефективної і безпечної.
Нижчеописані вправи виконуються на протязі близько 15 хвилин і є відмінним тренуванням для всього тіла, в тому числі живота і м'язів кора.
- присідання
Крок 1: Тримаючи м'яч за спиною, станьте прямо і розташуйте його так, щоб він знаходився між спиною і стіною. Ступні поставте на ширину близько 60 см перед собою.
Крок 2: Утримуючи м'яч спиною, напружте м'язи живота і опустіться вниз до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі. Витягніть руки перед собою.
- підйоми стегон
Крок 1: Ляжте на підлогу обличчям вгору, покладіть ступні на м'яч, руки покладіть вздовж тулуба.
Крок 2: Упираючись ступнями в фітбол, піднімайте стегна вгору. Коли Ваше тіло не сформує пряму лінію від ступень до плечей, затримайтеся на пару секунд, повільно опустіться в ІП.
- російські скручування
Крок 1: Для виконання даної вправи на м'ячі необхідно лягти так, щоб верхня і середня частини спини знаходилися на фітбол. Підніміть стегна так, щоб ділянка тіла від колін до плечей утворив пряму лінію. Прямі руки витягніть вгору, долоні складіть разом.
Крок 2: Напружуючи м'язи кора, поверніть верхню частину тіла вправо, наскільки зможете. Чи не опускаючи стегон, «перекотіть» верхню частину тіла назад, а потім вліво. Постарайтеся виконати рух по 10 разів в кожну сторону.
- Кобра
Крок 1: Ляжте обличчям вниз на фітбол, опустивши руки долонями до м'яча.
Крок 2: Напружте м'язи кора і сідниць. Лопатки зведіть разом, а руки відведіть до сідниць, як показано на малюнку. У такому положенні утримайтеся на 2 секунди, після чого поверніться в ІП.
Виконуйте описані вправи на фітбол пару раз в тиждень.
- планка
Крок 1: Стоячи на колінах, покладіть передпліччя на верхню частину фітболу. Поступово відсуваючи коліна назад, прийміть положення планки (ступні на ширині стегон). Спираючись на передпліччя і ступні, підніміть тіло.
Крок 2: Стабілізуйте тіло за допомогою рухів ніг і попи, потім підтягніть руки приблизно на 10 см до себе і відразу ж подайте їх на 10-20 см вперед. Продовжуйте переміщатися руками по фитболу 10 раз.
- віджимання
Крок 1: Щоб виконати добре відоме своєю ефективністю вправу «віджимання» на м'ячі, для початку поставте руки на верхню частину фітболу. Щоб стабілізувати тіло, напружте м'язи кора, коліна і сідниці.
Крок 2: Зігніть руки, опускаючи торс до м'яча. Коли верхня частина тіла буде знаходитися на відстані близько 5 см від фітболу, спираючись на руки, підніміться в ВП. Повторіть 10-12 разів.
- підйоми ніг
Крок 1: Розташувавши торс і стегна на м'ячі, ляжте особою в низ, спираючись на виставлені перед собою руки.
Крок 2: Підніміть ноги, щоб вони знаходилися в одну лінію з тілом. Стискаючи сідниці і нижню частину спини, постарайтеся підняти ноги, не згинаючи їх, вгору. Через пару секунд опустіться в ІП і повторіть вправу.
Власне, ось і все вправи на м'ячі для фітнесу, які допоможуть підтримувати м'язи всього тіла в тонусі. Виконуйте описану програму пару раз в тиждень, чергуючи з іншими Вашими улюбленими видами тренувань.