Якщо Ви не знаєте, як спалити максимум калорій за найкоротші терміни і зміцнити м'язи тіла, виходом із становища цілком можуть послужити стрибкові вправи з власною вагою, для яких не потрібно спеціального устаткування (крім, звичайно ж, Вашого тіла). Такий вид активності існував завжди, але тільки відносно недавно почав позиціонуватися в якості вправ плиометрики. Спочатку плиометрика була призначена для тренування учасників Олімпійських ігор, зараз же вона доступна кожному.
Чому варто вибрати пліометрікой - вагомі причини
За умови правильного виконання пліометріческіе вправи:
- підвищують силу ніг;
- сприяють зміцненню м'язів;
- покращують прискорення;
- покращують рівновагу;
- підвищують швидкість руху;
- вертикальні стрибки;
- підвищують щільність кісток, особливо у підлітків;
- покращують контроль ваги;
- знижують ризик спортивних травм.
Багато переваги плиометрики обумовлені циклом розтягування-укорочення м'язів, який збільшує їх міцність. Термін "цикл розтягування-укорочення" використовується для опису змін, які відбуваються в м'язах, які ексцентрично навантажуються, а потім концентрично скорочуються. Короткочасний проміжок між розтягуваннями і укорочені м'язів називається стадією амортизації. При швидкому виконанні плиометрических вправ стадія амортизації триває менше чверті секунди. Чим коротше стадія амортизації, тим швидше м'яз переходить зі стадії розтягування в стадію укорочення, що дозволяє виробити більше сили і зробити зміцнення м'язів більш швидким і еффетківним.
Чотири простих плиометрических вправи для всього тіла
Багато знайомих нам руху перетворюються в пліометріческіе вправи, якщо виконувати їх енергійними ривками. Наприклад, віджимання називається Пліометріческіе, якщо відразу після дотику грудей до підлоги Ви затримайтеся в такому положенні на три секунди, а потім різким і швидким рухом відіжметеся від статі.
-
Стрибки з присіданнями
Прийміть положення стоячи, ноги повинні знаходитися трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг розчепірені, а руки підняті перед собою. Присядьте так, щоб коліна знаходилися над пальцями ніг, а потім різким рухом вистрибніть, тримаючи тіло прямо, і м'яко приземлитеся.
-
Віджимання з присіданнями
Прийміть упор присівши, руками упріться в підлогу, в стрибку відведіть ноги назад і виконайте одне віджимання від підлоги. У стрибку поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
-
Посилені кроки альпініста
Почніть з вихідного положення для віджимань. Тепер поставте праву ногу вперед - далі правої руки. Тримаючи м'язи кора в напрузі, по черзі крокуйте ногами в швидкому темпі, не забуваючи про те, що кроки повинні бути широкими - тобто ноги повинні виходити якнайдалі за межі рук.
-
циркулярка
Початкове положення: сядьте на підлогу, руки і стопи повинні бути повністю вперті в підлогу. Тепер підніміть стегна, одночасно виконуючи мах лівою ногою і випрямляючи праву руку перед собою. Ліва стопа повинна торкнутися правої долоні. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою і ногою.
Будьте обережні намагайтеся виконувати пліометріческіе вправи правильно, щоб уникнути травм.
Ще однією важливою перевагою плиометрики є те, що інтенсивно виконуються вправи підвищують вироблення гормону росту, який допомагає запобігти втраті м'язової маси і атрофію м'язів, яка є невід'ємною частиною процесу старіння. Спробуйте пліометрікой для зміцнення м'язів і результат Вас не розчарує!