Накачати прес так, щоб він грав «кубиками», як у відомого атлета Арнольда Шварценеггера, не така вже й нездійсненне завдання, як це помилково вважають багато. Більш того, для цього зовсім не треба заганяти себе в спортзал і годинами безперервно качати прес. Достатньо всього однієї тренування ... на місяць, стверджує багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій Спасокукоцький, спеціалізацією якого є тренінг преса. І пояснює: для появи «кубиків» важлива не кількість тренувань, а правильно побудована методика їх виконання і пропонує вивчити її.
3 міфи про пресу, які пора розвінчати
Міф №1. Гойдатися потрібно щодня. Чемпіони світу з бодібілдингу тренують м'язи живота один раз в тиждень. А деяким і зовсім вистачає одного підходу в місяць, якщо навантаження йде на непрямі м'язи.
Міф №2. Всі вправи безглузді. Тільки в тому випадку, якщо у Вас в організмі більше, ніж 5% жиру. В такому випадку очікувати появи «кубиків» годі й говорити. Спершу треба збалансувати харчування.
Міф №3. Вправи бодібілдінгом розширюють талію, якщо після тренування слід рясне поглинання їжі. При правильному підході талія зменшується.
5 правил бодібілдингу, які допоможуть накачати прес
Правило №1. Починати качати прес треба з трьох раз на тиждень.
- Через три місяці перейти на дворазові заняття на тиждень із застосуванням додаткової ваги в підйомі.
- Через рік тренування качати прес можна один раз в тиждень, виконуючи найефективніші вправи.
Правило №2. Формувати рельєфність косих і оперізують м'язів живота за допомогою спеціальних вправ.
Правило №3. Щодня виконувати спеціальні асани йоги, спрямовані на втягування і утримання передньої черевної стінки живота.
Асана «Вакуум» допомагає уникнути опущення внутрішніх органів і позбутися від опуклого живота.
Правило №4. Є маленькими порціями, щоб не розтягнути шлунок.
Правило №5. Обережно застосовувати такі медикаменти, як гормон росту, що провокує гіпертрофію внутрішніх органів, і інсулін, який сприяє апетиту.
3 ефективних вправи бодібілдингу для прямого м'яза живота
Підйом рівних ніг на турніку. Повиснувши на турніку, підняти разом складені ноги вгору так, щоб стопи виявилися на рівні особи. Зробити паузу. Залишаючи ноги прямими, повільно опустити їх.
Для постійної напруги преса краще не опускати ноги до кінця вниз.
- Підйом зігнутих ніг - хороша альтернатива вправи для початківців.
Підйом ніг в повітрі з вантажем рекомендується виконувати, коли на животі жиру немає, але і бажані «кубики» не з'являються. У цьому випадку виконання вищеописаного вправи супроводжується з додатковою вагою на ногах. Ним може стати невелика гантель, затиснута між ступнями.
Підйом корпусу з обтяженням за головою. Лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги покласти на лавку. Чим ближче до неї буде таз, тим краще: ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом і зафіксовані напарником. Він же може допомогти у верхній частині амплітуди руху.
3 ефективних вправи бодібілдингу для косих м'язів
Бічні нахили з вагою. Стоячи прямо, взяти в ліву руку гантель і на видиху нахилитися вправо, а на вдиху - вліво. Після цього перекласти гантель в іншу руку і повторити вправу.
Скручування на спині з обертанням. Лягти на спину і зігнути ноги. Руки завести за голову, лікті розвести. Відірвати лопатки від підлоги і торкнутися ліктями протилежних колін, синхронно рухаючи ногами.
Повторити 50 раз.
Нахили у верхнього блоку тренажера. Лівим боком встати у кросовера і взяти його рукоять лівою рукою. Повертаючись вліво, виконувати вправу за рахунок скорочення м'язів. Виконавши вправу для одного боку, повторити для іншої.