Взимку ти бігала в чоботях без каблуків, а на роботі для зручності перевзувалася в кросівки. На дворі літо - пора діставати із шафи улюблені "шпильки". І ось, надівши їх і відчувши себе "на висоті", ти випурхнула на вулицю і ... зрозуміла, що з каблуками явно погарячкувала. Твої м'язи після зими оголосили жорсткий бойкот! В елегантних черевичках ти зовсім не походиш на богиню - скоріше, на жовторотого курсанта, марширує непохитними ногами.
Одна відвідувачка фітнес-клубу нарікає: "Коли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. Решта могли нахилитися і торкнутися долонями підлоги - мене ж вистачало на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок".
Цей випадок не виняток, а скоріше правило. З роками розтяжка дається все важче і важче, і силовий тренінг стає фінальним акордом "сумної історії". Справа в тому, що силові вправи навантажують зв'язки, які стають "коротше" і "жорсткіше", що в свою чергу обмежує рухливість суглобів. Так організм "пристосовується" до навантажень. Щоб з роками не перетворитися в Залізного Дроворуба, потрібно щодня робити розтяжку. Потренувалися з "вагами" - розтягніть м'язи. Тим більше способів розтяжки багато - не занудьгуєте!
статична розтяжка
Найбезпечніший і ефективний вид розтяжки. Для кожної групи м'язів розроблені спеціальні вправи: займіть позицію, в якій відбувається необхідне натягнення даного м'яза, потягніться зовсім небагато, переконайтеся, що м'язи не напружені, потім розтягніться ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на десять секунд.
пасивна розтяжка
Дана методика передбачає допомогу тренера. У момент максимального розслаблення м'язів необхідно, щоб тренер обережно відвів кінцівку або натиснув на спину (в разі розтяжки задніх м'язів стегна). Головне - не перестаратися - біль неприпустима.
Проприоцептивное поліпшення нервово-м'язової передачі імпульсів
Принцип цієї методики полягає в наступному: перш ніж розтягувати м'яз, її треба скоротити. Припустимо, ви витягаєте носок, напружуючи тим самим литкового м'яза. Залишаючись в такій позиції не менше чотирьох-десяти секунд, ви даєте статичне навантаження литкових м'язів. Тепер тягнемо носок до себе і розтягуємо ікри ніг. Зазвичай м'язи "противляться" розтяжці: ви хочете прогнутися вперед, а тіло немов відштовхує вас назад. "Стомлені" скороченням, м'язи розслабляються, що дозволяє тягнутися сильніше. Користь від такого стретчинга стовідсоткова.
динамічнихчна розтяжка
Років 20 тому дана методика була дуже популярною. Люди енергійно махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм - мікронадриви зв'язок, які переростають у хронічні запалення. Правда, деякі вправи спортсмени використовуються і сьогодні.
Рада новачкам: на заняттях стретчингом необхідно діяти обережно. Уникати різких ривків і хворобливих відчуттів.
розігрівайтеся!
Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Який би інтенсивної не була розминка, для глибинного "прогріву" зв'язок її недостатньо. "Холодні" зв'язки завжди жорсткі і нееластичні. Стретчинг в такому стані веде до травми. Якщо ви захочете зігнути іриску, яка пролежала пару годин в холодильнику, вона зламається. Але зігрійте її, і вона стане податливою, як пластилін. Так і з м'язами: якісна розтяжка НЕ розминка, а логічне завершення тренувального процесу.
Від великого до малого
Найбільш уразливі - малі м'язи. Тому спочатку треба розтягувати великі групи м'язів - грудей, спини, стегон, що сприяє збільшенню припливу крові і до малих м'язів.
Не економте час!
Зберігати кожну позу необхідно як мінімум десять секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю "паузу" до повних 60 секунд.
дихайте глибше!
Не затримуйте дихання - дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м'язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.
Без болю, будь ласка!
Стретчинг не повинен бути болючим. Певний дискомфорт ви, звичайно, будете відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили.
Кожному своє
У кожного з нас різна ступінь гнучкості м'язів і різний стан зв'язок, тому гнатися за йогами не має сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де б приділялася особлива увага тим м'язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м'язів-згиначів стегна і квадрицепсов. Звичайно, при цьому не треба забувати про інших м'язах. Просто на розтяжку ваших "робочих конячок" відведіть більше часу.
Виходьте в народ
Розтягуватися можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонагрузку з розтяжкою.
Будьте терплячі
Вам будуть потрібні роки наполегливої праці, щоб знайти гнучкість танцюристів балету. Наполегливість і послідовність - обов'язкова вимога якісного стретчинга.
заведіть звичку
Вправи на розтяжку виконуйте після кожної аеробного і силового тренування. Наведені вище нехитрих правил, і вихід з дому "в шпильці" зі тортури і сміховинного видовища перетвориться в яскраве дефіле!